Pouvez-Vous Inverser Les Douleurs Articulaires Causées Par Les Entraînements Qui Apparaissent Progressivement

L'ennemi silencieux : comment les douleurs articulaires causées par les séances d'entraînement peuvent être déjouées

En tant que physiothérapeute, j’ai vu d’innombrables athlètes et amateurs de fitness surmonter la douleur, convaincu qu’il ne s’agissait que d’un revers temporaire. Ce qui m'a surpris, c'est la fréquence à laquelle cette douleur ne provenait pas d'une seule blessure, mais d'une surutilisation progressive – une lente érosion des articulations causée par des mouvements répétitifs ou une forme incorrecte. La bonne nouvelle ? Des interventions stratégiques peuvent atténuer ces dégâts et même restaurer la mobilité. Mais le chemin n’est pas linéaire. Cela demande de la précision, de la patience et une volonté de réévaluer votre approche.

1. Repenser la gestion des charges

Les douleurs articulaires qui s'installent au fil des semaines ou des mois sont souvent dues à une surcharge progressive réalisée sans tenir compte de la capacité des tissus. La recherche indique que les tendons et le cartilage mettent 48 à 72 heures pour récupérer complètement. Si votre routine exige plus que cela, vous vous exposez à un microtraumatisme. La solution ? Intégrez des semaines de décharge, réduisez les mouvements à fort impact et donnez la priorité aux exercices qui répartissent uniformément la force, comme la natation ou le vélo.

Partner Content

Remplacez le papier hygiénique par des produits plus écologiques

Titanoboa vs Anaconda : le plus grand serpent révélé

L’enfant miracle : Mick sera-t-il à la hauteur de son héritage ?

Les détails de la romance entre Brigitte et Emmanuel Macron

2. Privilégier la mobilité à la flexibilité

La flexibilité est un mythe pour la santé des articulations. Ce qui compte, c'est la mobilité, c'est-à-dire la capacité des articulations à se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement sans restriction. Une étude de 2021 enJournal de physiothérapie orthopédique et sportiveont découvert que les personnes ayant une mobilité réduite de la hanche étaient 3,2 fois plus susceptibles de développer des douleurs au genou. Passez 10 minutes par jour à des étirements dynamiques ciblant les hanches, les épaules et les chevilles. Utilisez une balle de crosse pour libérer les fascias dans les zones restreintes.

3. Joints de carburant avec nutrition anti-inflammatoire

Les acides gras oméga-3 et le collagène ne sont pas que des mots à la mode. Ils sont fondamentaux pour l’intégrité conjointe. Une méta-analyse dansNutriments(2020) ont associé un apport plus élevé en oméga-3 à une réduction de 27 % de la raideur articulaire. Incorporez des aliments comme le saumon, les graines de chia et les légumes-feuilles.Peptides de collagène, lorsqu'il est pris avecvitamine C, peut stimuler la synthèse du cartilage. Mais ne vous attendez pas à des miracles : cela fonctionne mieux dans le cadre d’une stratégie plus large.

4. Dormir comme catalyseur de récupération

Votre corps répare les articulations pendant le sommeil, en particulier dans les phases profondes du sommeil paradoxal. Les habitudes de sommeil perturbées sont en corrélation avec une augmentation des marqueurs d’inflammation. Visez 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu et évitez les écrans deux heures avant de vous coucher. Si la cohérence est le problème, envisagez un outil qui suitqualité du sommeilet fournit des informations exploitables.

5. L’hydratation : l’alliée négligée

Les joints sont composés à 80% d'eau. La déshydratation épaissit le liquide synovial, augmentant ainsi la friction entre les surfaces du cartilage. Buvez quotidiennement la moitié de votre poids corporel en onces et reconstituez vos électrolytes après l’entraînement. Un simple test de pincement : pincez la peau de votre avant-bras ; si le retour à la normale prend plus de 2 secondes, vous êtes déshydraté.

6.Entraînement en forcepour la stabilité

Des muscles stabilisateurs plus faibles obligent les articulations à compenser. Renforcez les fessiers, le tronc et la coiffe des rotateurs avec des exercices à faible charge et à répétition élevée. Par exemple, 3 séries de 20 levées de jambes latérales peuvent réduire la tension du genou de 40 % sur 8 semaines. Évitez les poids lourds jusqu'à ce que la mobilité et la forme soient impeccables.

7. Aborder la biomécanique sous-jacente

Les pieds plats, les déséquilibres de la hanche ou la raideur thoracique peuvent amplifier le stress articulaire. Une analyse de la démarche ou une évaluation de la posture peut révéler la cause profonde. Beaucoup de gens négligent cette étape, pensant que la douleur n’est « qu’une partie du processus ». Ce n’est pas le cas. Les exercices correctifs, les orthèses ou la physiothérapie peuvent changer la donne.

Plan d'action : une feuille de route de 4 semaines

• Semaine 1-2 :Réduisez l’intensité de l’entraînement de 30 %, concentrez-vous sur les exercices de mobilité et suivez les habitudes de sommeil.
• Semaine 3-4 :Introduisez des suppléments de collagène et d'oméga-3, ajoutez un entraînement en force 2 à 3 fois par semaine et réévaluez votre forme avec un entraîneur.
• En cours:Revisitez votre routine toutes les 6 semaines. Si la douleur persiste, consultez un spécialiste, cela ne fonctionne pas pour tout le monde.

Résumé

Les douleurs articulaires dues aux entraînements ne sont pas une condamnation à mort pour la performance. C’est un signal pour affiner votre approche. Gestion de la charge, mobilité, nutrition, sommeil et biomécanique forment un quatuor non négociable. Mais les progrès ne sont pas garantis : ils exigent de la vigilance. Certains auront besoin de suppléments, d’autres de physiothérapie, et quelques-uns trouveront leurs limites. La clé est d’écouter, de s’adapter et de se rappeler : la récupération n’est pas une faiblesse. C’est le fondement de la longévité.

You might also like

L’amour d’abord, la trahison ensuite — le pire signe du zodiaque

10 transgenres célèbres qui ont fait une percée

Les révélations de la fille de Brigitte sur sa mère et Macron

10 femmes célèbres de plus de 40 ans qui ont un corps magnifique